Prévention du mal de dos

Contrairement à ce que l'on pense, avoir une bonne posture ne se résume pas à une bonne tenue. Une bonne posture permet de supporter l'ensemble du corps de façon naturelle. Elle ne doit pas provoquer de fatigue, ni aux muscles, ni aux articulations.

Avoir le dos le plus droit possible:

La position du dos. Il doit être le plus droit possible, sans creuser les lombaires

Laissez reposer toute la longueur des avant-bras sur le bureau

Relâchez vos épaules, et regardez droit devant vous. Inspirez, puis en expirant étirez-vous légèrement vers le haut, à partir de la tête, en rentrant très légèrement le ventre. 

Bien régler hauteur du bureau, de la chaise, de l’écran:

L’écran doit être absolument à la hauteur de votre tête

Vos pieds doivent pouvoir être à plats sur le sol

Bien positionner ses bras et mains:

Pour éviter tout risque de tendinites vos bras et mains doivent être détendus, droits (le poignet ne doit pas être “cassé” en deux) avec clavier et souris à proximité

Certains exercices existent pour diminuer les douleurs de la colonne vertébrale à pratiquer au bureau.

Chacun dort d'une manière différente.

Il existe 3 types de positions pour dormir:

- Sur le Dos

- Sur le côté 

- Sur le ventre

La meilleure position pour dormir est celle qui respecte le plus l'anatomie  de la colonne vertébrale.

La plus anatomique est celle ou l'on dort sur le côté. La moins ergonomique est celle sur le ventre.

Il est difficile de changer sa position, pour diminuer les contraintes il est possible de positionner un coussin comme indiquer ci-dessous

Pour se coucher et se lever, il est recommandé d’éviter les mouvements brusques.

Tournez- vous sur le côté, glissez les jambes hors du lit et pousez sur les bras pour redresser le tronc. 

Pour saisir un objet lourd qui se trouve au sol, placez-vous au plus près de l’objet et, si possible, encadrez-le avec les pieds. Ensuite, pliez les genoux en pointant les fesses en arrière (ce sont en fait les hanches et les cuisses qui travaillent), le dos restant droit. 

Quand on fait un long trajet, il est nécessaire de s’arrêter au moins toutes les heures et demie, et marcher, s’étirer, se relaxer.

Prenez des précautions pour entrer dans la voiture ou en sortir, en particulier en faisant pivoter votre bassin sur le siège plutôt qu’en pliant le dos.

Pour protéger le dos, quelques réglages sont essentiels :

• Réglez votre dossier droit ou incliné selon votre confort, mais veillez à aligner la tête, le tronc et le bassin.

• La position de l’appuie-tête devrait permettre non pas de « repousser » la tête en avant, mais de donner un appui occasionnel à celle-ci.

L’appuie-tête est une sécurité.

• Les trois rétroviseurs (intérieur central, extérieur droit, extérieur gauche) doivent

être réglés correctement, ce qui diminue les risques de torsion du dos. 

Livret prendre soin de son dos édité par l'INPES